Главная страницаДля девушек Публикации

03/03/13

Основы правильной предтренировочной разминки



Разминка – это ряд упражнений, направленный на разогрев мышц и сухожилий, перед основной тренировкой. Не стоит пренебрегать предварительной разминкой, мало того, это может привести к серьезным травмам во время тренировки. Цель разминочных упражнений – сделать мышцы и сухожилия более эластичными, увеличить к ним приток крови и подготовить тело к основным нагрузкам.


Существует несколько нехитрых правил проведения разминки, придерживаясь которых можно заметно улучшить качество тренировок, а следовательно, быстрее добиться желаемого результата в спорте.


Упражнения, и количество их повторений, должны быть подобраны таким образом, чтобы после разминки оставались силы еще и на саму тренировку. Начинать нужно либо со стоп, постепенно переходя на голени, затем на колени, таз, пресс, спину, плечи, шею, предплечья, и в конце, кисти, либо наоборот – начинать с кистей рук и вниз. Очень важна одна деталь, на которую, почему-то, многие не обращают внимания: при выполнении любого упражнения, нужно полностью концентрироваться на своих движениях. Лучше повторить движение десять раз, но правильно, чем двести, но как-нибудь. Упражнения, выполненные без должного внимания, не приносят желаемого результата. В конце разминки, Вы должны чувствовать себя бодрым, разогретым, готовым выложиться на все сто.


Вот несколько упражнений, которые можно включить в основу. Количество повторений при их выполнении не сложно подобрать индивидуально по своим силам. Для начала достаточно будет делать по двадцать повторений. Со временем, когда научитесь чувствовать свое тело, можно будет комбинировать движения, создавать новые. Тренировка может приносить уйму удовольствия.


Лучше всего начинать с бега. При беге работают практически все группы мышц. Это универсальное упражнение – здесь и разминка, и нагрузка на ноги, и дыхание, и выносливость. Конечно же, бег можно комбинировать с другими упражнениями, например, ходьбой гуськом, бег боком, приставляя одну ногу к другой, можно выполнять и различные движения руками, но важно при этом следить за дыханием. Место для пробежки лучше обдумать заранее. Подойдет любая дорога, или тропа, главное, чтобы подальше от выхлопов машин. Может быть и спортивный зал.


Заменить бег можно разве что прыжками. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее, например, вытянув руки перед собой и сжав кисти в кулаки. Уже на первых минутах Вы почувствуете нагрузку на плечи и икры.


Закончив, восстановите дыхание, сделав несколько глубоких вдохов. Затем носок одной ноги поставьте на пол, а пятку поднимите вверх, став одной ногой «на носок». Выполняйте вращательные движения пяткой, сначала в одну сторону, затем в другую, и то же пяткой другой ноги.


Поставив ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях. Положите ладони на колени. Выполняйте вращательные движения коленями сначала изнутри наружу, а затем наоборот.


Станьте на одну ногу, другой, согнув ее в колене, делайте вращательные движения. Вращение делается так же и изнутри наружу, и в обратном направлении обоими ногами. Колено старайтесь поднимать повыше, и вести по наибольшему диапазону.


Выполните вращения тазом влево и вправо по двадцать раз.


Поставьте ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны. Сделайте повороты корпусом влево и вправо, не поворачивая таз, а как бы скручиваясь в области поясницы.


Далее можно выполнить вращательные движения рук в плечах вперед и назад. Затем, разведя руки в стороны, в локтях, изнутри наружу, и обратно.


Не опуская рук, вращайте кистями, затем соберите пальцы в кулаки и продолжайте вращательные движения.


Наклоните голову максимально вперед, почувствовав, как сзади мышцы шеи приятно потянулись, прекратите упражнение. С шеей нужно быть предельно осторожным. Упражнения выполняются медленно, просто потягивая мышцы наклонами головы. Поочередно наклоняйте голову влево, вправо, снова вперед… По окончании, можно проделать несколько вращательных движений головой.


Вот и все. На такую прелюдию потребуется около получаса. Упражнения не сложные, сил много не забирают, но, основательно разогрев тело перед тренировкой, Вы убережете себя от возможных растяжений, вывихов и подобных неприятностей.


Сразу, по окончании разминки, пока все тело хорошо разогрето, а мышцы еще не перегружены, можно сделать ряд упражнений на растягивание.


Занимаясь спортом, не забывайте про здоровье.




Комментарии

Чтобы оставить комментарий, необходимо войти или зарегистрироваться


Translate to English
Сейчас на сайте посетителей:2

фыв