Главная страницаНовости Диеты и упражнения

27/05/11

Да здравствует плоский живот!



Да здравствует плоский живот!
Многие женщины мечтают о плоском животе. Чаще всего живот начинает "подвисать" после родов и при излишних жировых отложениях в области талии. Если родившая женщина не склонна к полноте, ей достаточно будет подтянуть мышцы живота упражнениями для пресса.

А вот полной женщине многократными подъемами ног и корпуса не обойтись. Эти упражнения, безусловно, укрепят мышцы вашего живота, но гладким и упругим он не будет, пока вы не сгоните лишний жирок. А жир сгонять за счет многократных повторений упражнения в определенных частях тела невозможно, он сгорает равномерно по всему телу. Это значит, что для сжигания пресловутой жировой прослойки необходимы диета и аэробные упражнения. Диета не означает ничего не есть.

Рацион:
Спланируйте свой рацион вкусно и полезно:
- ешьте пять-шесть раз в день, но небольшими порциями;
- последний раз принимайте пищу не позже 19.00;
- исключите из рациона жирное, сладкое и мучное;
-ваша пища должна быть насыщена продуктами, содержащими белок и витамины, - белое мясо, рыба нежирных сортов, фрукты (за исключением винограда, который содержит много углеводов) и овощи (овощи не рекомендуется тушить на жиру).
-задень вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете с пищей.

Нагрузки:
Аэробные упражнения могут включать в себя утреннюю получасовую пробежку или езду на велотренажере. И только при соблюдении этих условий можно взяться за шлифование пресса. Для работы с мышцами пресса нужно условно разделить его натри части: верхнюю, нижнюю и боковые. Самым популярным упражнением для накачки верхней части в советском физвоспитании считалось упражнение под названием "подъемы корпуса", однако современная наука определила, что в области нижнего отдела позвоночника существуют мышцы psoas magnus, которые при подъеме корпуса с зафиксированными ступнями сильно сдавливают позвонки, а это может привести к травме межпозвоночных дисков. Так что подъемы корпуса следует заменить скручиваниями туловища.

Шлифуем пресс:
1.Скручивание:
- Лягте на спину. Вся поверхность спины должна касаться пола;
- согните колени так, чтобы поверхность подошв касалась пола;
- положите ладони на затылок;
-оторвите от пола лишь лопатки, ноне поясницу, при этом напрягается верхняя часть пресса, которая находится прямо под грудной клеткой;
- опуститесь в исходное положение и вновь поднимитесь, при этом всегда тяните подбородок в потолок;
- работайте плавно, резкие движения исключены, чувствуйте постоянно напряжение в верхней части пресса;
- при напряжении, то есть когда лопатки оторваны от пола, а пресс напряжен, делайте выдох, а при расслаблении - вдох;
- упражнение выполняйте три-четыре раза по 20-50 повторений, между подходами отдых в 30 секунд-минуту.

2. Выталкивание:
Большая часть жировых отложений у женщин расположена внизу живота, в области бедер и ягодиц. А потому выталкивание ног - необходимое упражнение для вас.
- Лягте на пол. Для прочности положения вытяните руки вдоль туловища и прижмите их к полу;
- прижмите плотно ягодицы и спину к полу;
- поднимите ноги вверх и слегка согните в коленях, колени должны находиться над тазом;
- сожмите и напрягите нижнюю часть брюшного пресса, слегка отрывая таз от пола, тем самым выталкивая ноги вверх;
- после нескольких подъемов вы почувствуете жжение в нижней области живота, а это значит - упражнение выполняется верно;
- при напряжении, то есть подъеме ног, - выдох, при опускании - вдох. Количество повторений, как и в скручиваниях. Однако это упражнение слабо подготовленный человек может не выполнить. Поэтому можно его заменить подтягиванием к груди лежа:
- лягте на пол, согните ноги в коленях;
- оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола;
- почувствуйте напряжение внизу живота.

3. Наклоны:
Боковые части пресса можно тренировать наклонами:
-встаньте, ноги поставьте на ширину плеч;
- возьмите в одну руку небольшую гантель или, если дома у вас ее нет, утюг или чайник с водой;
- слегка наклонитесь в сторону груза;
- затем свободную руку тянем к колену - наклоняемся вбок. Делайте 3-4 подхода по 50-70 повторений.

Эти упражнения вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и дома. И пусть вам не кажется, что их мало. Если вы придерживаетесь диеты и выполняете аэробные нагрузки, этого достаточно. И ваша мечта о плоском животе вполне достижима.

Освойте:

Скручивания можно выполнять еще и на фитнес-мяче. Это упражнение позволит вам проработать не только верх живота, но и его боковые части, так как на мяче приходится удерживать равновесие.

- Сядьте на фитнес-мяч, согнув колени под прямым углом, бедра поставьте параллельно полу;
- скользя спиной по мячу, сделайте несколько шагов, пока ягодицы не окажутся на : весу, а корпус не достигнет горизонтали;
- упираясь ступнями в пол и держа колени точно над лодыжками, выполняйте скручивания, держа при этом пресс и ягодицы в напряжении.

* Читайте также мои публикации: Многие женщины мечтают о плоском животе: Здоровье минск. Новости. Диеты и упражнения.



Комментарии

admin 27.05.11, 23:01

Многие женщины мечтают о плоском животе.


Чтобы оставить комментарий, необходимо войти или зарегистрироваться


Translate to English
Сейчас на сайте посетителей:2