Главная страницаНовости Наше тело

27/05/11

Для наращивания объемов мышц.



Для наращивания объемов мышц.
Для наращивания объемов мышц, образующих квадрицепсы, рекомендуется прием "пирамиды", то есть после выполнения разминочных подходов в таких тяжелых упражнениях, как приседания и жимы ногами, вы в прогрессирующей манере наращиваете вес отягощения в каждом последующем подходе, в то же время снижая число повторений. Схема в этом случае может выглядеть так:

Подход / Повторения

1-й 15 (разминка)
2-й 12 (с увеличенным весом)(*)
3-й 10
4-й 8
5-й 6
6-й 4
7-й максимальное число(**)
(*) Последующие - также с увеличенным весом.
(**) "Накачивающий" подход - с весом, сниженным на 10 процентов по сравнению с 1-м подходом.
"Пирамида" может быть и короче, тогда число повторений распределяется по подходам так: 15-11-7-4 -максимальное и так далее, в зависимости от величины веса, избираемого для каждого последующего подхода.

В приседах избегайте отбива в нижней точке, чтобы не терять мышечный контроль над отягощением и избежать травмирования связок коленного сустава.

Амплитуда всех без исключения упражнений должна быть максимально полной (если иное не диктуется вашими генетическими особенностями). Игнорирование этого требования, скажем, в приседах, ведет к формированию мощной верхней части бедра и недостаточному развитию нижней, примыкающей к колену, части.

При работе на различных тренажерах, которые снимают необходимость заботы об удержании равновесия, старайтесь варьировать ширину постановки ступней и даже их положение (используйте "параллельную", а также носками внутрь и наружу позиции). Это гарантирует вариативность: всесторонне воздействует на мышцы, не дает им "привыкнуть" и стимулирует их постоянный рост. При выпрямлении ног на специальном устройстве попробуйте использовать варианты сидя и лежа (в последнем случае больше стимулируются верхние части выпрямителей бедра).



Комментарии

Чтобы оставить комментарий, необходимо войти или зарегистрироваться


Translate to English
Сейчас на сайте посетителей:2