Главная страницаНовости Публикации

24/04/19

Подтягивание на турнике. Программа тренировок



Подтягивание на турнике. Программа тренировок

Программ много разных. На количество, долгосрочные, разовые, для соревнований и т.д.


Чтобы понять, нужно разобраться в своих предпочтениях.


Как выбрать программу тренировок?



  • Определить на какой стадии сейчас вы. Для этого посчитайте количество отжиманий, которое вы делаете.

  • Поставить реальную цель. Чего вы хотите достич, и на сколько, как вы считаете, это достижимо для вас . Чем реальнее цель, тем быстрее вы ее достигните. Для заоблачных целей нужно много времени и терпения.

  • Какой период достижения цели вы себе ставите.

  • Разумно оценивайте свои силы. Не перезанимайтесь. Отдых так же важен, как и нагрузка.


Где Вы можете тренироваться?


Конечно же мест для тренировок не мало: улица, спорт зал, дом, квартира.


С первыми двумя локациями все более-менее понятно. Сегодня почти в каждом дворе стоит детская или спортивная площадка, на которой обязательно будет турник. В спорт зале еще проще, там в любом случае будет стоять тренажер, на котором Вы сможете делать подтягивания.


А вот дом или квартира, это уже другой вопрос. Но и в этом нет никаких проблем. Вы всегда сможете купить и установить себе турник или если у Вас есть дети или вы планируете, Вы можете приобрести себе шведскую стенку и докупить к ней необходимые аксессуары. Тогда у Вас будет не только турник, но и комплексный тренажер для всей семьи.


Содержание:


1.Польза от упражнений и немного истории подтягивания.


2. Классификация подтягиваний.


3. Программа тренировок для различных уровней подготовки:


a)для новичков


б)для продолжающих


в)для продвинутых.



Внимание! шведская стенка с турником отличное дополнение к программе.


4. Противопоказания.


1. Польза упражнений и немного истории подтягивания.


Занятия на турнике тренируют мышщы спины, плеч и рук. Но не только. При вариациях данного занятия напрягается пресс и ноги. То есть заниматься на турнике полезно для всего организма.


Мышцы спины растягиваются и укрепляются. Спина становится прямее. Такие заболевания, как остеохондроз, вас не будут беспокоить в старости.


Подтягивания оправдали себя еще с времен истории древней Греции. Эти упражнения входили в ежедневную тренировку. Еще издавна люди знали как полезно заниматься на перекладине, о том что это укрепляет мышцы, здоровье и делает красивый рельеф вашего тела.


В Тибете подтягивание дополнили и усложнили различными элементами для наиболее быстрого эффекта.


На сегодняшний день существует много техник, развивающих разные группы мышц.


Мышцы, тренирующиеся на перекладине:


- Бицепсы,


- Грудные мышцы,


- Мышцы спины,


- Мышцы предплечья,


- пресс.


То есть подтягивание - отличное упражнение, прорабатывающее все тело.


2. Классификация подтягиваний.


Данная классификация подходит скорее для продвинутого уровня, чем для начинающего.


Берпи.


Используется для развития выносливости в восточных единоборствах.


Исходное положение - стоя перед турником, ноги на ширине плеч. Быстро приседаем, затем прыжком отжимается 1 раз. Все в динамике. Далее прыжком садимся опять на корточки. Затем так же прыжком встаем, подтягиваемся и встаем на землю.


Кор.


Комплекс для увеличения массы, развития спины, выносливости.


Исходное положение - стоя перед турником, ноги на ширине плеч. Прыжком подтягиваемся на турнике. При этом поднимаем прямые ноги перед собой так, чтобы ноги с туловищем составили прямой угол. Затем ноги опускаем и снова поднимаем, но уже согнутые под прямым углом в коленях. Опускаем ноги вниз и снова поднимаем. Теперь нужно носками ног коснуться перекладины. На всем промежутке мы держимся на весу на руках.


Таких повторов должно быть не менее 4.Получается 4 повтора с 3-мя поднятиями.


Существует классификация по расстоянию между захватом рук:


- Узкий хват - расстояние между руками, меньше ширины плеч;


- Средний хват - руки находятся на уровне плеч;


- Широкий хват - Руки находятся максимально широко друг от друга.


Каждый из них дает нагрузку какой то отдельной мышце.


3. Программа тренировок.




  • Для начинающих.




Тем, кто подтягивается 0-1 раз нужно начинать с помощью дополнительных предметов:


- Поставить стульчик. С него подтянуться легче будет до верхней точки перекладины. Через недельку таких занятий стул можно убирать.


- Использовать резинку - страховку. Закрепив на поясе и привязав ее к верхней части турника. Она так же поможет достать до верхней части перекладины. Там остаться на некоторое время. Дать привыкнуть мышцам.


- Помочь себе прыжком. Допрыгнуть до перекладины и побыть там некоторое время. Через неделю прыжки нужно убрать.


Подготовкой служат отжимания. Они даются проще, чем подтягивания, но прорабатывают ту же группу мышц.


Заниматься на начальных этапах нужно каждый день. Делать столько повторений, сколько сможете, но придерживаться какого то одного количества. Выполнять по 3-5 подходов. Каждые три дня увеличивать на 1 повторение в сете. Делать перерыв для мышц раз в 10 дней.




  • Программа тренировки для продолжающего.




для этой программы нужно делать 6-8 подтягиваний.


Для начала выполняется разминка. Это могут быть отжимания, пробежка, кардио тренировка 10-15 минут.


Схема упражнений на 8 недель с отягощениями:


1 неделя(нагрузка 5 кг.):


В 1 подходе делаем 6 повторений,


Во 2-ом - 5 повторений,


В 3-ем - 4 повтора.,


В 4-ом - 4 повторения.


2 неделя (Нагрузка 5 кг.):


Делаем столько же сетов и повторений, сколь в 1 неделю тренировки.


3 неделя (груз 5 кг.):


В 1 сете - 8 упражнений,


Во 2-ом - 8 упр.,


В 3-ем - 6 упр.,


В 4-ом - 6 упражнений.


4 неделя(груз 5 кг.):


В 1 подходе - 10 подтягиваний,


Во 2-ом - 8 под.,


В 3-ем - 6 под.,


В 4-ом - 6 под..


5 и 6 недели (+5 кг):


В 1 сете - 12 повторений,


Во 2-ом - 10 повторов,


В 3-ем - 8 повторов,


В 4-ом - 8 повторов.


7 неделя (Увеличиваем до 10 кг.):


Подходы немного уменьшим.


В 1-ом - 8 повторов,


Во 2-ом - 6 повторов,


В 3-ем - 6 повторов,


В 4-ом - 5 повторов.


8 неделя(вес 10 кг.):


В 1-ом - 10 повторов,


Во втором - 8 повторов,


В третьем - 8 повторов,


В четвертом - 6 повторов.


Выполнять строго по графику и по количеству, написанному выше.


Результат будет виден после 4 недель. После пройденной программы можно наращивать силу и выносливость так же постепенно, увеличивая количество упражнений и сетов уже без груза.


И таким образом переходить к следующему уровню.


Подтягиваться плавно, с перерывом между подходами 60 секунд.




  • Программа тренировок для продвинутого уровня.




Программа в 50 подтягиваний:


- Делаем тест. Сначала подтягиваетесь столько, сколько вы сможете.


- Теперь выбираем тренировочный цикл исходя из ваших данных.


Если количество раз у вас 15, то цикл примерно 14 - 17 повторений.


Каждый цикл состоит из 5 сетов, в последнем делаем на 1 - 2 повторения меньше.


- Перерыв между подходами 2 минуты.


- Перерыв между днями тренировки примерно 2/2. Отдых должен быть обязателен.


- Возможно менять хват. Но либо делать это периодически, либо после окончания программы.


- Заниматься в таком темпе 2 недели. Далее снова делаем тест и выбираем новый цикл. Если вы подтягиваетесь примерно так же - 16 раз, то сделайте еще раз тот же цикл.


- Продолжаем заниматься , пока количество повторений не дойдет до 45 раз.


Теперь можете отдохнуть и попробовать сделать 50 подтягиваний.


В таком активной режиме советуют делать растяжку 20-30 минут после каждого цикла тренировок.


4. Противопоказания.


- Артрит,


- Остеохондроз,


- Грыжа межпозвоночных дисков, - Сколиоз.


При этих заболеваниях запрещено заниматься тяжелыми нагрузками и подтягиваниями.


При этом врачи - натуропаты советуют при таких болезнях заниматься растяжкой. То есть просто провисания на турнике только помогут сделать позвоночник более прямым и гибким. Тем самым ое будет здоровее, и руки сильнее и красивее.


Совершенствоваться всегда можно дальше. Здесь представлена лишь часть программ по занятию с перекладиной. Научившись правильно и легко делать повторении кроссом в 20 раз, вы можете начинать заниматься кроссфитом.


Ведь занятия на перекладине это не только полезно, но и безумно красиво. Вспомните цирк и воздушных гимнасток. Действительно впечатляет сила мышц и духа. Этому можно научится , также поставив цель,набравшись терпения и шаг за шагом продвигаться к ней. Статья подготовленна компанией "Я Тренер"





Комментарии

Чтобы оставить комментарий, необходимо войти или зарегистрироваться


Translate to English
Сейчас на сайте посетителей:2

фыв